prostowanie ramion

[...] sztanga 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x85kg, 8x90kg sciaganie na hamerze pulldown (sam naklad) jednoracz 15x20kg, 2x15x30kg landmine t-bar wykrok (sam naklad) 3x10x20kg prostowanie jednonoz na maszynie siedzac 15x19kg, 2x15x26kg wyciskanie siedzac sztanga 15x40kg, 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg uginanie ramion na modlitewniku jednoracz 15x10kg, [...]

[...] skos gora 37 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 2x10x40kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 2x7xcc, 6xcc przysiad bulgarski sztangielkami 4x10x12,5kg prostowanie jednonoz siedzac 15x19kg, 15x27kg, 15x34kg wyciskanie siedzac sztangielkami 15x20kg, 12x25kg, 12x30kg, 10x32,5kg, 9x35kg uginanie ramion z supinacja sztangielka [...]

[...] na hammerze incline press (sam naklad) 3x12x40kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 2x7xcc pendlay row 3x6x60kg przysiad przedni sztanga 8x60kg,8x70kg, 8x75kg prostowanie jednonoz siedzac 3x15x19kg landmine press kleczac na t-bar oburacz (sam naklad) 3x15x20kg wznosy bokiem sztangielkami 3x12x12,5kg uginanie ramion z supinacja [...]

[...] na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 2x7xcc przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha siedzac 15x30kg, 12x40kg, 10x50kg, 10x60kg goblet squat 12x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 10x35kg prostowanie obunoz siedzac 15x20kg, 12x30kg, 2x12x40kg wyciskanie siedzac sztangielkami 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x35kg wznosy bokiem sztangielkami 15x10kg, 12x12,5kg, [...]

Pon FBW wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 15x27,5kg wioslowanie sztanga w opadzie 15x55kg, 12x75kg, 10x85kg, 8x95kg, 15x55kg prostowanie jednonoz na maszynie siedzac 15x15kg, 3x12x20kg landmine press t-bar kleczac jednoracz (sam naklad) 3x12x10kg uginanie ramion sztanga lamana 10x20kg, 8x25kg, 2x8x30kg [...]

[...] bokiem sztangielkami 21x10kg, 15x12,5kg, 2x12x12,5kg uginanie ramion z supinacja sztangielkami stojac 12x12,5kg, 2x10x15kg uginanie ramion stojac wzdluz tulowia 15x10kg, 2x12x12,5kg prostowanie jednoracz ramienia na wyciagu gornym raczka stojac 15x10kg, 2x15x15kg Trening bez udzialu nog bo cos mnie kolano boli od kilku dni. Bark nadal dokucza.

[...] butterfly maszyna 15x20kg, 15x25kg, 15x30kg focze wioslowanie sztangielkami 15x15kg, 12x20kg, 10x25kg, 3x10x30kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 7xcc, 6xcc prostowanie jednonoz siedzac na maszynie 3x12x15kg przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg zbieranie grzybkow sztangielka 3x12x20kg wyciskanie siedzac sztangielkami 15x20kg, [...]

Sr FBW wyciskanie skos gora 45 stopni sztangielkami 12x30kg, 12x40kg, 10x40kg przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha siedzac jednoracz 18x15kg, 3x12x30kg, 18x15kg prostowanie jednonoz siedzac na maszynie 4x15x15kg wznosy lydek siedzac na maszynie 3x15x40kg wyciskanie siedzac na hammerze barki chwyt mlotkowy 21x40kg, 18x50kg, 15x60kg, 12x70kg [...]

FBW pon wyciskanie poziomo sztangielkami 15x30kg, 12x40kg, 9x42,5kg wioslowanie sztanga 15x60kg, 2x10x80kg, 12x60kg prostowanie jednonóż siedząc na maszynie 15x10kg, 3x12x15kg wyciskanie sztangielkami 21x20kg, 15x25kg, 12x30kg, 10x35kg uginanie ramion wzdłuż tułowia sztangielkami stojąc 15x10kg, 12x12.5kg, 12x15kg prostowanie jednoracz zza głowa [...]

PONIEDZIAŁEK: Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośne 4x8-10 3. Rozpiętki płasko lub na skosie w dół (jak wolisz) 4x8-12 4. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x8-12 5. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x8-12 ŚRODA: Plecy + Biceps 1. Podciąganie się na drążku 4xMAX [...]

[...] izolowanych ćwiczymy co drugi dzień 1 - T 2 - W 3 - T 4- W 5 – T ... DZIEŃ 1 nogi+barki+brzuch NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4.Wspięcia na palce jednej nogi z [...]

Dzień 45 14.04.2010 Trening 1.Wyciskanie płasko sztanga 42*12/47*10/50,5*8/54*8/57,5*6 2.Wyciskanie skoks sztangielki 15*8/15*8/15*8 3a.Rozpiętki płasko 11*10/11*10/11*10 3b.Rozpiętki skos 7,5*8/7,5*8/7,5*8 4a.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 24,5*12/29*8/29*8/29*8 4b.Wyciskanie francuskie sztangą za głową 19,5*10/23,5*8/23,5*6/23,5*6 5a.Uginanie [...]

kojot mi tylko podał jka klate robic i mówił ze mam robic 2x w tyg Wtorek: Klatka + triceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3x10 + 3x8(większy ciężar) 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa do góry 4x10 3. Rozpiętki na ławce poziome na 4x12 Triceps: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3x10 2.Wyciskanie [...]

[...] podchwytem (3x10) Niedziela: plecy + triceps triceps: wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem(12/10/8/8) wyciskanie francuskie hantelkami w siadzie(4x10) prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia(4x10) plecy: podciaganie sztangi w wzdluz tulowia (4x10) podciaganie sztangielki w opadzie(4x10) martwy ciag (4x10) [...]

[...] podchwytem 3x10 Niedziela: plecy + triceps triceps: wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem(12/10/8/8) wyciskanie francuskie hantelkami w siadzie (3x10) prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia (3x10) plecy: podciaganie sztangi w wzdluz tulowia (3x10) podciaganie sztangielki w opadzie(3x10) martwy ciag (3x10) [...]

redukcja to trochę potrwa:) może wrzucę na zmianę co trening na triceps: - pompki w podporze tyłem/prostowanie na wyciągu stojąc dziś zacząłem klata/tric i wymiękłem "przy pompki w podporze tyłem" i "pompki na poręczach" ale zmniejszyłem powtórzenia i spoko i rzeczywiście rozpiętki na koniec wrzucę trening po modyfikacjach: [...]

Kolejny etap priorytetu Biceps/Triceps---zmieniłem kolejnośc aby dać odpocząć po martwych ciągach, Dobra, a więc od poczatku....trochę zaniedbałem ten okres klatki, wyjazd urlopowy, pózniej zwlekanie z wykupieniem karnetu, itd...łącznie wszystkiego ćwiczyłem ok 7-9 tygodni, tyle że z przerwami miedzy nimi....Nowy rok, nowy karnet, za 4 miechy [...]

pon bic tric ciężko wt nogi śr off czw klatka + tric (1 ćw) pt plecy + bic (1 ćw) so barki, przedramię, brzuch Plan chciałbym podzielic na fazy A i B które będę stosował naprzemiennie. Tak aby miesień atakowac z roznej strony. Oczywiście nie będzie się to ograniczac tylko do ramion ale one będą priorytetem jak widac wyzej. TYDZIEN A [...]

[...] hantli skos dodatni 4x 10-8 krzyzowanie linek high to low 3x 12-10 butterfly 3x 12-10 czwartek NOGI (16+8) przysiad ze sztanga 4x 8-6 wykroki ze sztangielkami 3x 10-8 prostowanie nog siedzac 3x 12-10 MC na prostych nogach 3x 10-8 uginanie lezac 3x 12-10 wspiecia stojac 4x 20 wspiecia siedzac 4x 20 piatek BARKI(12) wycisanie [...]

[...] i na calej ruchomosci stawu barkowego Sklony, skrecanie tulowia na takiej maszynie na ktorej stoisz i pracuejsz samym tulowiem Podciaganie sie 2-3x10 powt Wymachy łokciami, prostowanie rak na wyciagu 1-2 lekkie serie+Uginanie ramion z hantlami 1 seria, wioslowanie hantlem lub sciaganie drazka 1 seria, wyciskanie na maszynie 1-2 lekkie serie, [...]